Priljubljene Objave O Zdravju

none - 2019

"Počutite se bolje z RA"

Trening "Počutite se bolje z RA"

  • od Vanessa Caceres
  • Recenziral Pat F Bass III, MD, MPH

Ponovite prednosti vadbe, medtem ko olajšate simptome revmatoidnega artritisa s to pomočjo rutinsko vadbo

Vadba lahko olajša simptome revmatoidnega artritisa (RA), vendar se zdravite, ko imate pogoj včasih je lahko boleč. Ključ do uveljavljanja, ko imate RA, je najti varno in učinkovito rutino, pravi Mike Fantigrassi, direktorica strokovnih storitev in glavni inštruktor za nacionalno akademijo za športno medicino.

In nagrade so lahko odlične. Za ljudi z RA, pozitivni rezultati vadbe vključujejo več motivacije, boljše dojemanje zdravja, večjo samozadostnost - prepričanje v sposobnost doseganja osebnih ciljev, v skladu s študijo iz leta 2013, objavljeno v Journal of Physical Activity and Health

Varnost vadbe pa je še posebej pomembno, če imate RA. Pred začetkom izvajanja rutine se prepričajte, da je z zdravnikom najprej v redu, pravi Fantigrassi. Vaš zdravnik se lahko prepriča, da ste na fizičnem izzivu.

Če delate z osebnim trenerjem, bodite pozorni na to, da imate RA. "Naj on ali ona ve, kakšne sklepe so prizadete in če so vaje, ki vam prinašajo težave," pravi Fantigrassi. Če je mogoče, sodelujte z trenerjem, ki ima izkušnje z ljudmi z RA. Lahko celo ugotovite, ali je vaš trener pripravljen govoriti s svojim zdravnikom, da bolje razume vaš RA, preden začnete z vadbo.

Potem, ko vadite, poslušajte svoje telo. Če imate vnetje, morda ne boste mogli izvajati tega dela telesa za en dan ali tako, pravi Fantigrassi. "Pomembno je, da poznate svoje telo in kaj je normalna bolečina v primerjavi z nečim, ki povzroča vnetje sklepov", pravi.

Vaš "Feel Better With RA" vaja

Idealna vadba za nekoga z RA je navadno nizek vpliv , deluje celotno telo in združuje kardio z odpornostjo. Vadba je ponavadi manj intenzivna kot druga treninga. Na primer, morda naredite od 10 do 12 ponovitev namesto do 20. "Obstaja manj skupnega stresa, vendar boste še vedno dobili prednosti vadbe," pravi Fantigrassi.

Če dobite gotovino od svojega zdravnika , si prizadevajo, da vsakič zamenjate odpornost in kardio aktivnost tri do petkrat tedensko, vsakič 30 do 60 minut, pravi Fantigrassi. Njegova priporočena vadbena rutina za začetnike se osredotoča na ravnotežje, stabilizacijo, obliko in tehniko. Redno lahko dokončate rutino ali pa se lahko počitek do 90 sekund med vsakim premikom.

Naslednja rutina z nizkim učinkom je vadba v telesnem telesu, ki mora trajati od 30 do 40 minut. Potrebovali boste mehko penasto valjko, dumbbells, kroglico za stabilnost, korak vadbe in mat.

Ogrevanje

1. Samozadovoljevanje. Lezite na svoji strani. Postavite valjček nekaj centimetrov pod ramo, da usmerite mišice v hrbet. Počasi pomaknite valj, tako da premaknete težo naprej ali nazaj. Poiščite razpisno območje in držite do 30 sekund. Ne prekrivajte koščkov ali sklepov. Uporabite več pritiska, če je to udobno; območje se lahko počuti čudno, vendar ne sme biti boleče. Ponovite iste poteze na drugi strani. Potem sedite, s svojimi nogami pred vami in z rokami, ki podpirajo vaše telo. Postavite valj pod teleta in počasi premikate s premikanjem teže. Ponovno poiščite razpisno območje in držite do 30 sekund. Ne prekrivajte koščkov ali sklepov. Uporabite več pritiska, vendar ostanejo v vašem območju udobja.

2. Stoječa stegna kolutastega kolka. Postavite eno nogo za vami in držite 30 sekund. Preklopi strani.

3. Vaja: Čep. Lži se spustite na tla in se pripravite, da se podprete na spodnje roke in komolce. Naredite eno ali dve nizi 10 ponovitev, držite na vrhu 2 do 5 sekund. Osredotočite se na vzdrževanje hrbtne strani in stegno mišice in mišice stegna in rit.

4. Vaja: dvodelni dvižni most. Lezite na tleh, obrnite se navzgor in ravne noge. Tvoje roke bi morale biti na tvojih straneh z dlanmi obrnjenim navzdol. Dvignite kolke s tal, dokler so kolena in ramena ravni, nato počasi spustite boke nazaj na tla. Kolena naj ostanejo v skladu s prsti med celotnim gibom. Izvedite eno ali dve nizi 10 ponovitev, držite na vrhu za 2 do 5 sekund.

5. Ravnotežje ene noge. Dvignite eno nogo s tal in pred vami. Držite 5 do 20 sekund. Ponovite z drugo nogo. Izpolnite enega ali dva sklopa. Kot napredovanje lahko dosežete nogo na sprednji strani, stran ali nazaj, medtem ko poskušate ohraniti ravnovesje.

Odporne vaje

Glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti, te vaje naredite kot "vezje" brez počitka med ali počitek do 90 sekund. Izvedite eno do tri kroge od 10 do 12 ponovitev za vsako vajo. Uporabite počasen, nadzorovan tempo za vsako gibanje. Počitek 1 do 2 minut in nato vaje do trikrat ponovite.

1. Pojdite do ravnovesja in zavijajte. Pojdite na vadbo ali korak. Dvignite eno nogo in obenem dvignite težo v roki. Izvedite pet do šest ponovitev in nato preklopite stran.

2. Pritisni gumb za dumbbell. Lezi nazaj na klop ali korak. Držite svoje hlačke naravnost nad vami. Spustite roke, dokler vam komolci niso pod prsmi. Dvignite uteži nazaj.

3. Akcija ene noge. Nekoliko dvignite eno nogo. Dvignite dumbbells v vsaki roki do kota 45 stopinj. Izvedite pet do šestkrat, nato pa preklopite nogo, ki jo uporabljate za uravnoteženje. Kot držite dumbbells, bi morali vaši palčki kazati.

4. Nogavica z nogico. Postavite svojo stabilno žogo pred vami. Postavite noge in noge na žogo. Potem pa upognite kolena in počitek pete na vrhu žoge. Cilj je, da so noge 6 do 8 cm narazen. Postavite svoje roke na tla poleg vas za uravnoteženje.

Cool Down

Ohladite s hojo ali delajte drugo obliko svetlobne kardio vadbe približno 10 minut.

Zadnja posodobitev: 2. 6. 2014

Objavi Svoj Komentar