Priljubljene Objave O Zdravju

none - 2018

Ali kuhate v srcu in zdravju koristnost hrane?

Ali kuhate prehrambene prehrane?

  • Mary Elizabeth Dallas
  • Ocenil ga je Niya Jones, MD, MPH

Če ne uporabljate zdravih metod za kuhanje srca, bi lahko preklicali koristi zdrave hrane, kot so zelenjava in ribe.

Ne samo, kaj jeste - to je, kako si pojej. Hranljiva živila imajo lahko močne koristi za zdravje srca: Dieta, bogata s sadjem in zelenjavo, ribami ali drugimi vitkimi beljakovinami, in celotna zrna lahko pomagajo znižati krvni tlak in holesterol ter zmanjšati tveganje za bolezni srca.

in poćutite svoje ribe ali oborożite veggije z maslom in soljo, lahko preklicate prednosti teh żivil. Pravzaprav je zdravo kuhanje enako pomembno kot pri izbiri prave hrane. Na srečo lahko izkoristite prednosti zdrave prehrane, ne da bi pri tem žrtvovali okus ali občutek polnosti.

Ključ do kuhanja z nizko vsebnostjo maščob je iskanje načinov, kako izboljšati okus in ohraniti hranila v živilih, ne da bi pri tem dodali veliko maščobe ali sol, v skladu s Joan Salge Blake, MS, RDN, LDN, klinični sodelavec na Bostonski univerzi Sargent College of Health and Rehabilitation Sciences in predstavnik Akademije prehrane in dietetike.

Zdrava kuhanje: Salt

"Najprej pojdite k matični naravi," pravi Salge Blake. "Z združevanjem hranljivih snovi skupaj lahko dobite veliko okusa." Na primer, mešanica ali ražnji z mešanico zelenjave lahko zadovoljita okuse, ne da bi morali dodati več kot olje iz oljčnega olja.

Pri pripravi hrane lahko številne sestavine, ki zdrave srce odlični nadomestki za sol. "Mnogi ljudje so navajeni na uporabo soli za okusne jedi, vendar lahko svoje okusne popke usposobimo, da cenijo druge okuse, ki skoraj posnemajo soljo", pravi Marisa Moore, RDN, LD, dodatni profesor na oddelku za prehrano na Državni univerzi Georgia Atlanta in tiskovni predstavnik Akademije za prehrano in dietetiko.

Namesto soli poskusite marinirati ribe ali perutnino v Dijonovo gorčico in apno ali drugem citrusovem soku, kot so limona, pomaranča ali grenivka.

"Kis je še en neizkoriščen vir ", dodaja Moore. "Balzamični kis se zniža, ko kuharja in postane sirupast sladek. Lahko je čudovita glazura za zelenjavo in meso." Kis je na voljo tudi z aromo različnih začimb, sadja in zelenjave, kot so tarragon, popercorn, česen, jalepeno poper, oranžna, hruška, breskva in malina, ki lahko dodajajo še več okusov, ki so v srcu okusni.

Česen, sveža zelišča in druge začimbe so tudi dobra izbira za dodajanje okusa hrani brez dodajanja maščobe ali soli. Moore dodaja, da je prekajena paprika manj znana začimba, ki lahko okrepi okus številnih živil, še posebej fižola, špinače in puranjega hamburgerja.

Zdrava prehrana srca: Kuhanje z manj maščob

Zmanjšanje vnosa maščobe in omejitev nasičenih maščob sta dve pomembni pravili za kuhanje z nizko vsebnostjo maščob. Te nezdrave maščobe lahko zvišajo vašo lipoproteinsko koncentracijo z nizko gostoto (LDL) ali "slabim" holesterolom in povečajo tveganje za bolezni srca.

Večino vaših najljubših jedi lahko naredite bolj zdravo, če nadomestite sestavine z visoko vsebnostjo maščob z nizko vsebnostjo maščob ali brezmadežne alternative. Namesto kuhanja z maslom se odločite za rastlinsko olje, kot so olje iz kantonov, koruznega olja ali sezamovega olja.

Salge Blake dodaja, da mora biti ekstra deviško oljčno olje, aromatična "zdrava" maščoba, osnovna tudi z nizko vsebnostjo maščob, zdravega srca. Oljčno olje se lahko uporablja tudi kot solatni preliv, bodisi v kombinaciji z balzamičnim ali aromatiziranim kisom ali z mešanicami s sestavinami, kot so limonin sok, med ali gorčica. Če vam je všeč namig vročine, dodajte nekaj kosmičev z rdečim poprom ali krompirni poper iz zemlje.

Mediteranska prehrana

Pri izbiri hrane za zdravo srce kuhanje upoštevajte sestavine, znane kot sredozemska prehrana. Študija iz leta 2013 v New England Journal of Medicine je pokazala, da je jedo mediteranska prehrana, bogata s sadjem in zelenjavo, pa tudi z ribami, celimi zrnimi, ekstra deviškim oljčnim oljem in oreščki. 30-odstotno zmanjšanje srčnih napadov, kapi in smrti zaradi srca pri ljudeh, za katere se šteje, da imajo visoko tveganje za nastanek bolezni srca. Ameriško združenje za srce priporoča jesti ribe dvakrat na teden, da bi izkoristili zdravje srčne kisline maščobnih kislin omega-3, za katere je bilo dokazano, da zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja. Losos, sardele, tuna in morski pes so še posebej visoki pri omega-3.

Prav tako je dobra zamisel nadomestiti mlečne izdelke iz polnomastnega mleka, kot so mleko, smetano in kislo smetano, maščobne različice. Moore svetuje, naj uporabijo vitkejše kosi rdečega mesa in svinjine, kot je sirloin in okrogle, ter kuhanje s perutnino brez kože. Vendar sredozemska prehrana poudarja prehrane zelenjave, stročnic in morskih sadežev po mesu.

Tehnike zdrave prehrane

Poleg tega, da izberete sestavine, ki so zdrave za srce, je pomembno razmisliti o načinu kuhanja.

"Če ste "skuša kuhati za zdravo prehrano, ostanejo stran od cvrtja", pravi Moore. "Priporočam mešanje-cvrtje, kuhano je na visoki vročini, ki zaradi okusenja zelenjave dodaja okus, hitra in enostavna pa je tudi, če nimate veliko časa, lahko kupite vse že sesekljane. tudi vsestranski - lahko dodate piščanca, kozice ali tofu. " Za mešanje-frite uporabite olje, kot so kanola, arašide ali čisto oljčno olje, vendar ne ekstra deviško oljčno olje, ki ima nižjo točko dima.

Grilovanje in praženje sta še dva načina za zmanjšanje količine maščob uporabljate pri pripravi hrane. "Najboljši del pri žaru sadja in zelenjave je, da vsak ima svoj lasten čudovit okus in okus, in vam ni treba dodati veliko maščobe ali soli", pravi Salge Blake.

Če ne gre za žar, Moore poudarja, da je praženje piščanca ali drugih živil v zaprtih prostorih naslednja najboljša stvar. "Če želite na hrano nekoliko hrustljavo krčenje, nastavitev pecice na peči lahko dejansko zagotovi res lepo skorjo in doda okus po žaru", pravi. Na žaru in mleti tudi dovoljujejo odtajanje vseh maščob v hrani.

Druge metode zdravega srčnega jedenja vključujejo:

  • Pečenje
  • Parjenje
  • Pohodništvo
  • Pečenje

Kako ohraniti vitamine pri kuhanju

Tehnologije kuhanja, ki so hitro in omejujejo količino vode ali drugih tekočin, ki jih potrebujete, bodo ohranile največ hranil v vaši hrani, pravi Salge Blake. "V nekaterih primerih obstajajo vitamini, topni v vodi, ki se lahko izgubijo, če zavrite hrano in ponesrečite vodo," pravi. "Uporabite najmanjšo količino toplote in vode v najkrajšem možnem času. Več časa kuhate, več hranil, ki jih izgubite."

Moore pravi, da izjema od tega pravila izdeluje juho. »Z juho dejansko zadržite hranila, ker jedo juho.« Z združevanjem pravih živil s preprostimi in zdravimi načini kuhanja boste uživali v zadovoljstvu z novimi okusi in izboljšali zdravje srca.

Zadnja posodobitev: 9/3/2013

Objavi Svoj Komentar