Priljubljene Objave O Zdravju

none - 2018

Zgradite boljše biceps in triceps

Spoštujemo vašo zasebnost.

Kot družbo pogosto razmišljamo o podobi telesa kot večinoma ženskemu vprašanju, ki ga ohranjajo modne revije in hollywoodski stereotipi. Toda v zadnjih letih se je pozornost vedno bolj osredotočila na moška telesa. Moški liposukcijski postopki so se povečali za sedem odstotkov, pred dvema letoma pa se visoki profesorji, kot sta Charles Barkley in Terry Bradshaw, pojavljajo pri oglasih za zmanjšanje telesne mase za načrte prehrane - tudi znanstveniki se osredotočajo na moško telo. Raziskovalci iz Centra za športno medicino Ohio State University, na primer, so raziskali več kot 400 športnikov moških kolidžev in ugotovili, da je eden od petih menil, da niso dovolj mišične. Drugi raziskovalci iz Univerze v Kaliforniji v Los Angelesu so ugotovili, da imajo dobro mišičeni mladi moški več partnerjev, kot pa njihovi manjkotniki.

Slabe novice? Mišice se ne zgodijo čez noč. Oblikovanje močne, tonirane in, kar je še pomembneje, zdravo telo vzame trdo delo, vztrajnost in potrpežljivost. Ampak to je mogoče storiti.

Izkazalo se je, da z uporabo vaše glave lahko dosežete najboljše rezultate pri izdelavi vaših bicepsov: skrivnost izrezanih ročic leži v samokontrolu, kot pravi Nicki Anderson, osebni trener v Naperville, Ill. "Lahko naredite vse sklede, ki jih želite, vendar ob koncu dneva, če niste nagnjeni, ne boste videli tistih izrezanih rok," pravi Anderson.

Morate skrbno nadzorovati svoje gibanja, pri čemer si zagotovite največje število ponovitev pri opravljanju vaja za roke. In, kar je pomembno, morate nadzorovati prehranjevanje. Morali boste spustiti telesno maščobo, tako da bodo ti bicepsi, ki ste jih opravili v rokah, resnično pokazali.

Vaje za vadbo: to je vse okoli teže

Pri izvajanju vaja za roke moški pogosto napaka pri nakladanju preveč teže na žeblji, dumbbells ali teža stroj, pravi Anderson. To lahko uniči vaš obraz in izgubi trud.

"Če je pretežka, boste uporabili zagon in zaposlili druge mišice, da bi pomagali," pravi. "Samo najmanjši premik ohlapnejšega komolca lahko naredi biceps 30-odstotno bolj učinkovito, kot če bi se premaknili v roko. Poskrbite, da boste ohranili dobro obliko, medtem ko boste povečali mišično maso."

Kot poudarja Anderson, moški, ki poskušajo kipirati svoje biceps in triceps skozi ročne vaje, morajo izgubiti telesno maščobo. To pomeni, da jedo pravo in raziskuje celotno telo, saj telo ne cilja na določena področja izgube maščobe, ko izgubiš težo. Nekateri nasveti za zdrave prehrane vključujejo:

  • Jejte zdravo hrano. Vključite veliko barvitih sadnih in zelenjavnih rastlin v vašo prehrano in izberete ogljikove hidrate s celimi zrnami nad predelanimi zrnmi.
  • Jejte pusto. kot so kosi govejega in svinjskega mesa, ki se končajo v "ledu". Odstranite kožo iz vsake perutnine in se dvakrat trikrat na teden odločite za ribe.
  • Izločite maščobo v mlekarni. Izberite mlečne izdelke brez maščob ali 1 odstotek, kot so posneto mleko, jogurt z nizko vsebnostjo maščob in siri brez maščob.
  • Hidrat. Pijača za pitje vode in brez kalorij.
  • Spoznajte svoja olja. Uporabljajte tekoča olja za kuhanje namesto trdnih maščob, kot so maslo in masti. Rastlinska olja in oljčna olja so med najzdravjšimi izbirami.
  • Olajšajte pri prigrizkih. Narežite na visoko kalorične prigrizke in sladice, kot so piškotki, krompirjevi čipsi in torte.
  • Omejite svoje velikosti porcij Tudi zdrava hrana lahko povzroči povečanje telesne mase, če jeste preveč.

Vaje za roke: Get Specific

Anderson priporoča, da od 8 do 10 ponovitev vsake vadbe v eni sami seriji z dvema ali tremi nastavitvami vadbe. Nekatere časovne vaje, ki jih lahko opravite, vključujejo:

  • Biceps curl. Stojite z dumbbell v vsaki roki, dlani so obrnjene navzven in rahlo širše od ramenske širine. Dvignite dumbbells v loku, upognite roke na komolec in prinesite uteži na prednji del ramenih. Spustite uteži nazaj v nadzorovanem gibanju.
  • Hammer kodri. Stojite z dumbbell v vsaki roki, dlani obrnjene proti vašim zunanjim stegen. Dvignite en dumbbell v loku, tako kot z biceps curl, vendar pa zasukate bučko tako, da se ob koncu giba obrne na sprednji del ramena. Spustite uteži nazaj v nadzorovanem gibanju. Nadomestna roka.
  • triceps kickback. Držite bučko v levi roki in z desno nogo premaknite položaj naprej. Nagnite naprej, položite desno roko na desno nogo. Postavite zgornjo levo roko blizu telesa in pustite, da se podlaket navpično obesi na tla. Potisnite levi podlaket naravnost nazaj in poravnajte kolen, dokler vam roka ni ravna. Ne dovolite, da se vaš premični premik premika med tem gibanjem. Sprostite in pustite, da se podlaket vrne navpično v nadzorovanem gibu. Preklopite roke po vsaki nastavitvi.
  • Podaljšek tricepsa. To stojalo lahko opravite ali sedite na klopi ali vadbeni krogli. Držite bučko za glavo z obema rokama, oviti okoli rožice ročajev in vaše komolce blizu vaše glave. Počasi pritisnite gumba nad glavo in razširite roke, dokler niso navpični. Ne pozabite držati komolcev blizu glave, da bi se osredotočili na triceps. Počasi spustite dumbbell nazaj za glavo v nadzorovanem gibanju.

Sledite tem navodilom in uporabite glavo pri sestavljanju roke in kmalu boste videli razliko - boljša definicija v vaših bicepsih in triceps.Last Updated: 12 / 29/2011

Objavi Svoj Komentar